Pitný režim

Vlastnosti, které má voda jsou nepostradatelné pro tvé fungování, tvůj život. Voda proudí stejně jak řekami, tak i živými organismy, všemi buňkami. I samotný chemismus buňky funguje na principu toho, jak spolu různé látky reagují ve vodním prostředí. Jsi z více, jak 50% voda. Tak na to mysli a napij se!

Existují různá doporučení, kolik tekutin bys měl denně vypít. Libí se mi přepočet v článku Národního zdravotnického informační portálu, který potřebu tekutin odvozuje od kalorického výdeje (1ml = 1 kcal). Zdůrazňuje zvýšenou potřebu vody při fyzické aktivitě. Víc makáš, víc se potíš, ztrácíš víc tekutin.

Běžně by nás o pitném režimu měla informovat žízeň (neplatí u seniorů a dětí). Poslouchej své tělo, nejlepší doporučení pro tvůj pitný režim. Výjimku tvoří momenty, kdy jsme v nějakém zápalu. Třeba při práci, ve sportu, kdy jsme koncentrováni a žízeň proto nevnímáme. Zde je lepší znát svoji denní potřebu a během dne svůj příjem tekutin monitorovat. Třeba za pomoci chytrých aplikací nebo si prostě jen ráno do práce napusť dvou litrovou flašku, nastav si budík, aby ti každé 3 hodiny zazvonil a pokaždé zkontroluj její obsah a popřípadě se napij. Pít bys měl pravidelně po menších dávkách, a ne do sebe najednou naklopit litr, proto více kontrol.

Při cvičení i lehká dehydratace sníží tvůj výkon, výsledný efekt tréninku a regeneraci po tréninku. Dvě hodiny před tréninkem vypij 0,5l vody. Dvou hodinové okno dá ledvinám dostatek času, aby vstřebali, co tělo potřebuje a zbytek vyloučili ven. Hned po tréninku postupně doplň, co jsi vypotil. Přes léto se raději vyhni intenzivnějším a dlouhodobějším fyzickým aktivitám mezi 9 ráno a 6 večerní, kdy je největší výheň. Pokud se i tak pro aktivitu rozhodneš, je dobré se s někým poradit o doplňování tekutin, minerálech a popř. i sacharidů během tréninku. Samozřejmě i u hydratace platí, že nic se nemá přehánět.

Tekutiny přijímáš nejen pitím, ale i ve stravě. Třeba 100 g řeckého jogurtu obsahuje 75 ml vody. Naopak tvé tělo vyloučí denně 1–1,5l vody močí a stolicí, 500 ml se odpaří z povrchu těla (pocení) a prostřednictvím dýchacích cest dalších vydýcháš dalších asi 400 ml. No a pokud máš v ten den nějakou fyzickou zátěž (trénink), tak samozřejmě musíš svůj pitný režim oproti základu navýšit o to, co opravdu vypotíš, ztratíš.

Nezapomínej se hned ráno po probuzení napít. Při spánku taky dýcháš a potíš se.  Hned nepíj půl litr vody na ex. Ideálně si to rozlož třeba na dvě dávky během první půl hodiny po probuzení.

Dobrým ukazatelem hydratovaného těla je barva moči. Pokud se barva moči pohybuje mezi 2 a 4, tak jsi dobře hydratovaný.

No a víš vůbec kolik denně vypiješ? Zjisti to a napiš do komentáře!

Zdroje pro zájemce:

https://www.nzip.cz/clanek/1404-kolik-tekutin-potrebuje-lidske-telo

Adams, W. M., Anderson, T., Zaplatosch, M. E., Cheuvront, S. N., Kenefick, R. W., Yates, B. A., Morrissey-Basler, M. C., Casa, D. J., & Wideman, L. (2024). Utility of Body Weight, Urine Color, and Thirst Perception (WUT) in Determining Hydration in Young Adults. Medicine and science in sports and exercise, 56(12), 2404–2412.

BOTEK, Michal et al. Fyziologie pro tělovýchovné obory: (vybrané kapitoly). Část I. 1. vydání. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2017.

NOVOTNÝ, Michal. Sport je bolest : užívejte si pohyb, zbavte se zranění a chytře jim předcházejte. Vydání první. V Brně : Jan Melvil Publishing, 2023. Žádná velká věda. ISBN 978-80-7555-202-0.

KOČÁREK, Eduard. Biologie člověka. 1, Somatologie, antropologie, fyziologie, imunologie. 1. vyd. Praha : Scientia, 2010. Biologie pro gymnázia. ISBN 978-80-86960-47-0.